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　　如(rú)何做到深度(dù)睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天(tiān)各器官排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可能(néng)是(shì)你(nǐ)作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作(zuò)息表(biǎo)，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气(qì)清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适(shì)的。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为(wèi)大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压(yā)力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气(qì)8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感受到(dào)睡意，而(ér)整(zhěng)个过(guò)程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可能会影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生经(jīng)常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。凉风席席的是什么意思，凉风席席是成语吗p>

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激(jī)凉风席席的是什么意思，凉风席席是成语吗头脑清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡(shuì)眠(mián)效果会(huì)处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三(sān)分(fēn)之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命的需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的(de)作用，而(ér)且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年(nián)世卖龄(líng)段学(xué)拍(pāi)配生身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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