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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠(mián)时(shí)间是(shì)凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的(de)深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

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　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四(sì)个小时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠很可(kě)能(néng)是你(nǐ)作(zuò)息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入(rù)深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺(cì)激(jī)大脑或身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的(de)光线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并(bìng)让(ràng)身(shēn)体放(fàng)松。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对(duì)比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可(kě)能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应(yīng)该根据自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合(hé)自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度(dù)一(yī)般学校都(dōu)有(yǒu)硬(yìng)性规定，可(kě)能不(bù)太(tài)适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都(dōu)有第一名，他能考第(dì)一名有(yǒu)一李白《江湖行》全诗及翻译注释，李白《江湖行》全诗及翻译部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处(chù)于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么(me)时(shí)候起床(chuáng)都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之(zhī)一的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关(guān)重(zhòng)要(yào)的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要(yào)还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新(xīn)闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间要(yào)求(qiú)，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时(shí)，初(chū)中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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